栄養バランスのとれた献立の作り方を知りたくて、14品目法の詳細を知るために読みました。実際に読んでみたら、14品目法はかなりアバウトな方法でした。とりあえず量は不問で、最低限の栄養バランスを整えるために品目をカウントする方法。今まで栄養なんて考えてもみなかったような人でも、簡単に栄養バランスのとれた食事ができるように考えられています。あまり自炊しないような人向け、という感じ。
その次の「ポイント式」は、厚生労働省の推奨する「食事バランスガイド」に近いものでした。ただし「食事バランスガイド」よりも炭水化物を控えています。ローカーボに近い感じ。といっても、主食を減らした代わりにいも類を必須にしているので、
最後に3つ目の「制限食法」は3種類のダイエットの中でもっとも制限が厳しく、短期間で減量したい人向け。
積極的に食べてよいもの
- きのこ類
- 海藻類
- 枝豆
- そら豆
食べてはいけないもの
- 精白されたもの（白米、食パン、うどんなど）
- パスタ
- いわゆる粉もの（お好み焼き、もんじゃ焼き）
- 牛肉、豚肉
- 加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージ）
- いか、えび、たこ、貝類
- 練り物（カマボコ、はんぺん）
- チーズ
- 菓子類全般（ケーキ、プリン、アイスクリーム、スナック菓子、菓子パン）
- バター、マーガリン、マヨネーズ
- ジャム類
- アルコール全般
- 中華料理全般、カレー、シチュー揚げ物
- 冷凍食品、インスタント食品
- 豆乳
- ナッツ類
1日の量の制限つきで食べてよいもの
- 玄米（茶碗3杯まで）
- 胚芽入り食パン（2枚まで）
- そば（1枚まで）
- 鶏のささみ（200gまで）
- 魚（1尾まで）
- ノンオイルのツナ缶（2缶まで）
- 豆腐（1/2丁まで）
- 納豆（1パック）
- 牛乳（コップ3杯まで）
- 無糖ヨーグルト（小パック1個まで）
- 鶏卵（2個まで）
- りんご（1個まで）
- バナナ（1本まで）
- 植物油（大さじ1まで）
- カロリーオフのビール（500ml缶1本まで）
- じゃがいも、里いも、さつまいも、こんにゃく（2個まで）
こうして書き出してみると、食べられるもの少なっ…。短期決戦法だからなのでしょうけど。これだと、たとえ目標を達成できても反動が出そうで、やりたくないなぁ。
この3種類の食事法の中では、自分の求めているものに一番近いのが「ポイント式」でした。
穀類は3ポイントまで。
- 1ポイント 白米（茶碗1杯 40g～70g）
- 1ポイント 玄米（茶碗1杯 40g～70g）
- 1ポイント うどん、そば、寿司（1人前）
- 1.5ポイント パスタ（1人前）
- 1.5ポイント 食パン（1枚）
- 2ポイント 丼もの（1人前）
- 2ポイント ラーメン（1人前）
- 2ポイント カレー（1人前）
たんぱく質は3類式で、次の3種類を1日のうちに1回ずつ摂取。肉と魚の量は、手のひら1枚分の大きさが目安。ただし、卵・乳製品のみ2回に分けて摂取可。
- 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）
- 魚介類
- 卵2個・乳製品
ミネラル・食物繊維も3類式で、次のものを1日1回ずつ摂取。きのこ類、海藻類の量には上限なし。いも類は、じゃがいも、さつまいもなら1個まで。かぼちゃは適宜。
- きのこ類
- 海藻類
- いも類
野菜は2類式で、種類ではなく選び方のルール。淡色野菜については、特に基準なし。
- 淡色野菜よりも緑黄色野菜を優先的にとる
- 色の濃い野菜をとる
デザートは1日1回まで。脂質と糖質が一緒に含まれているものは避ける。フルーツはデザートとしては良いけれども、摂りすぎには注意。またカットフルーツは時間の経過によりビタミンが破壊され、思ったほどビタミンが摂れないので避ける。なんて言われても、お弁当のデザートはカットフルーツにしちゃうけどね。
これをベースに、自分なりの食事法を確立していきたいと思います。